Programme d’entraînement BMX race : semaine type et saison

Les trois blocs d’une semaine

Les qualités à développer sont détaillées dans la préparation physique BMX race.

Semaines types selon le niveau

Exemples en période de préparation, à ajuster au calendrier scolaire, à l’accès à la piste et à la récupération de chaque pilote.

Deux principes à garder quel que soit le niveau :

• pas deux séances très intenses de suite pour les mêmes qualités, surtout les départs ;
• au moins un jour réellement facile : une semaine où tous les jours se ressemblent a une monotonie élevée, que Foster reliait aux petites maladies de ses athlètes (voir la méthode Foster).

Découper la saison

En France, les compétitions régionales, les coupes et les championnats se répartissent sur la saison. Repérez les deux ou trois courses qui comptent vraiment pour chaque pilote : ce sont elles qui fixent les périodes d’affûtage, pas l’ensemble du calendrier.

La semaine d’une grande course

Une compétition de BMX est exigeante : lors d’une compétition simulée à Nice, des élites atteignaient à chaque manche 94 % de leur VO2max et 14,5 mmol/L de lactate, avec une fatigue qui s’accumulait au fil des manches (Louis et al., 2013). Le pilote doit donc arriver frais.

• baisser le volume, garder l’intensité : quelques départs de qualité valent mieux qu’une longue séance ;
• dernière séance de force en début de semaine, courte ;
• veille de course : activation légère sur le vélo, pas de fatigue nouvelle ;
• surveiller la forme du matin : une hausse de l’indice de Hooper cette semaine-là mérite une question avant d’ajouter quoi que ce soit.

Stages et vacances : attention aux pics de charge

Les stages concentrent souvent deux séances par jour pendant plusieurs jours. C’est utile, à condition que la hausse soit voulue. Le ratio aigu/chronique aide à la voir venir : une semaine de stage qui double la charge habituelle se prépare par des semaines plus progressives, et se suit d’une semaine plus légère.

Piloter le programme avec deux mesures

Un programme sur papier suppose que tout se passe comme prévu. Dans les faits, un pilote rate une séance, dort mal, a un contrôle de maths. Deux mesures suffisent pour ajuster :

1. le RPE de chaque séance, pour savoir ce qu’elle a réellement coûté ;
2. la forme du matin, pour savoir comment le pilote arrive à la suivante.

Dans Perfz, la semaine type s’enregistre comme modèle et s’applique à un pilote ou à tout le groupe ; chaque pilote la voit sur son téléphone et note son ressenti après chaque séance.

Questions fréquentes

Combien de séances par semaine en BMX race ?

Cela dépend du niveau : deux à trois séances pour un jeune pilote, quatre à cinq pour un pilote régional, six à huit pour un pilote de niveau national, en comptant piste et salle.

Comment organiser une semaine d’entraînement BMX ?

Alternez piste (départs, technique, sprints), salle (force et puissance) et récupération, sans enchaîner deux séances très intenses sur les mêmes qualités, et gardez au moins un jour réellement facile.

Comment préparer une course importante en BMX ?

Baissez le volume en gardant l’intensité, placez la dernière séance de force en début de semaine, faites une activation légère la veille et surveillez la forme du matin du pilote.

Faut-il faire de la musculation en période de compétition ?

Oui, en entretien : des séances courtes, peu de volume, pour conserver la force construite pendant la préparation sans arriver fatigué aux courses.

Où trouver un plan d’entraînement BMX race ?

Les semaines types de cette page sont un point de départ. Le meilleur plan reste celui qu’on ajuste chaque semaine à la charge réellement faite et à la forme du pilote.