RPE de séance et méthode Foster : calculer la charge

D’où vient la méthode

En 2001, Carl Foster et son équipe (université du Wisconsin–La Crosse) ont comparé deux façons de quantifier une séance : le RPE de séance et une méthode objective basée sur la fréquence cardiaque. En vélo continu, en fractionné comme au basket, les deux méthodes évoluaient ensemble, de façon très régulière. Leur conclusion : le RPE de séance est une façon valide de quantifier l’entraînement dans une grande variété d’exercices.

Depuis, la méthode a été reprise partout. Une revue publiée en 2017 recense 950 études citant le travail de Foster, dont 36 qui en examinent spécifiquement la validité et la fiabilité, chez des hommes et des femmes, enfants, adolescents et adultes.

L’échelle RPE de 0 à 10

La méthode utilise une version modifiée de l’échelle CR-10 de Borg. Chaque chiffre a un libellé : c’est lui qui rend les réponses comparables d’un jour à l’autre.

Ne confondez pas avec l’échelle de Borg 6 à 20, construite pour l’effort instantané, en lien avec la fréquence cardiaque. Pour la charge de séance, c’est la version 0 à 10 qui sert.

Poser la question au bon moment

Trois règles font la qualité des réponses :

1. Environ trente minutes après la fin de la séance : juste après, le dernier effort écrase le souvenir de la séance entière.
2. Une question sur toute la séance : « Comment était ta séance, globalement ? », pas « Comment était le dernier sprint ? ».
3. Chaque athlète seul : une réponse donnée devant le groupe s’aligne sur celle des autres.

La durée est celle de la séance réellement effectuée, échauffement compris, en minutes.

Calculer la charge : exemples

La charge s’exprime en unités arbitraires (UA). Elle ne se compare qu’à elle-même : les UA d’un pilote de BMX et celles d’un marathonien ne se mesurent pas sur la même règle.

On voit tout l’intérêt de la méthode pour un sport explosif : une séance de départs dure peu, mais son intensité est très haute. Un simple compteur de minutes l’aurait sous-estimée ; la fréquence cardiaque, sur des efforts de quelques secondes, aussi.

La semaine : total, monotonie, contrainte

En 1998, Foster a proposé deux indicateurs complémentaires, calculés sur une semaine :

• Monotonie = charge journalière moyenne ÷ écart-type des charges journalières. Une monotonie élevée signale une semaine où tous les jours se ressemblent, sans vraie journée facile.
• Contrainte = charge de la semaine × monotonie. Elle monte quand la semaine est à la fois lourde et monotone.

Dans son étude sur 25 athlètes expérimentés, une grande partie des petites maladies survenait quand un athlète dépassait des seuils qui lui étaient propres, surtout en contrainte. D’où la règle : chaque athlète est sa propre référence.

Pour comparer une semaine aux précédentes, voyez le ratio aigu/chronique et son calculateur.

Les pièges à connaître

• Les jours sans réponse : une séance non notée fait baisser la charge de la semaine. Mieux vaut relancer que deviner.
• Le RPE 0 désigne le repos, pas une séance oubliée.
• La fatigue du matin influence le ressenti de la séance : c’est normal, et c’est pour ça qu’on croise le RPE avec l’indice de Hooper.
• Changer d’échelle en cours de saison rend l’historique incomparable.

Pour un pilote, la charge prend tout son sens rapportée à son programme : voyez comment l’intégrer à la préparation physique BMX race.

Questions fréquentes

Comment calculer la charge avec la méthode Foster ?

Multipliez le RPE de séance, noté de 0 à 10 environ trente minutes après la fin, par la durée de la séance en minutes. Une séance de 50 minutes notée 7 vaut 350 unités arbitraires.

Quelle différence entre l’échelle de Borg et l’échelle RPE de 0 à 10 ?

L’échelle de Borg 6 à 20 a été conçue pour l’effort instantané. La méthode Foster utilise une échelle CR-10 modifiée, de 0 (repos) à 10 (maximal), pour noter la séance dans son ensemble.

Quand demander le RPE à l’athlète ?

Environ trente minutes après la fin de la séance, pour qu’il note la séance entière et pas seulement le dernier effort.

La méthode RPE fonctionne-t-elle pour les sports explosifs comme le BMX ?

Oui. Elle a été validée sur des efforts intermittents, et elle capte l’intensité d’une séance courte là où la durée seule ou la fréquence cardiaque la sous-estiment.

Qu’est-ce que la monotonie d’entraînement ?

C’est la charge journalière moyenne de la semaine divisée par son écart-type. Plus elle est haute, plus les jours se ressemblent. Multipliée par la charge de la semaine, elle donne la contrainte.