Test CMJ : protocole, calcul et suivi du countermovement jump

CMJ et squat jump : la différence

L’écart entre les deux renseigne sur la capacité à utiliser l’élasticité du muscle et du tendon. Dans une étude sur 93 étudiants en éducation physique, Markovic et al. (2004) ont trouvé pour le CMJ la meilleure validité factorielle des sept tests de saut étudiés (r = 0,87 avec le facteur « puissance explosive ») et une fiabilité parmi les plus élevées (alpha de Cronbach de 0,97 à 0,98 pour le SJ et le CMJ).

Le protocole pas à pas

1. Échauffement standardisé, toujours le même : 8 à 10 minutes, avec quelques sauts sous-maximaux.
2. Position : debout, pieds à largeur de hanches, mains sur les hanches pendant tout le saut (les bras qui balancent ajoutent de la hauteur et du bruit).
3. Mouvement : flexion rapide jusqu’à la profondeur choisie par l’athlète, puis extension maximale sans pause.
4. Réception sur les deux pieds, jambes tendues au moment de toucher le sol : plier les genoux avant l’impact allonge le temps de vol et gonfle la hauteur.
5. Trois à cinq sauts, avec 30 secondes à une minute de récupération entre chaque.
6. Noter chaque saut, pas seulement le meilleur.

Calculer la hauteur à partir du temps de vol

La plupart des outils mesurent le temps passé en l’air et en déduisent la hauteur, selon la méthode popularisée par Bosco et al. (1983) avec le tapis de contact :

hauteur = g × t² ÷ 8, avec g = 9,81 m/s² et t le temps de vol en secondes.

Exemple : un temps de vol de 0,50 s donne 9,81 × 0,25 ÷ 8 = 0,307 m, soit 30,7 cm.

Quel matériel choisir

Pour l’application My Jump, Balsalobre-Fernández et al. (2015) ont relevé un accord quasi parfait avec une plateforme de force (coefficient de corrélation intraclasse de 0,997 sur 100 sauts). L’essentiel est de garder le même outil : deux outils différents donnent deux séries non comparables.

Suivre la fatigue avec le CMJ

Le CMJ sert aussi de thermomètre neuromusculaire. La méta-analyse de Claudino et al. (2017), sur 151 articles, a montré que la moyenne des sauts détectait mieux la fatigue et la surcompensation que le meilleur saut, pourtant utilisé dans 85 % des études.

En pratique :

• testez au même moment de la semaine, par exemple le lundi avant la séance ;
• comparez la moyenne du jour à la moyenne des trois semaines précédentes, en pourcentage ;
• croisez avec la forme du matin (l’indice de Hooper) : une baisse du saut ET de la forme est un signal plus solide qu’une seule des deux.

Dans Perfz, c’est exactement le calcul fait sur le CMJ : moyenne de trois sauts comparée à celle des trois dernières semaines, exprimée en pourcentage.

Le CMJ chez le pilote de BMX

Le départ en BMX est une extension explosive des membres inférieurs sur le vélo : c’est pourquoi le CMJ est un test central de la préparation physique BMX race. Il ne remplace pas le chrono sur la grille, il l’explique : un pilote dont le saut progresse mais pas le départ a sans doute un problème de technique, pas de puissance.

Questions fréquentes

Qu’est-ce que le test CMJ ?

C’est un saut vertical avec contre-mouvement : l’athlète part debout, fléchit rapidement les jambes puis saute le plus haut possible, mains sur les hanches. On mesure la hauteur du saut, en centimètres.

Comment calculer la hauteur d’un CMJ ?

À partir du temps de vol : hauteur = 9,81 × t² ÷ 8, avec t en secondes. Un temps de vol de 0,50 seconde correspond à environ 30,7 centimètres.

Faut-il garder le meilleur saut ou la moyenne ?

Pour une performance maximale, le meilleur saut. Pour suivre la fatigue d’une semaine à l’autre, la moyenne de plusieurs sauts est plus sensible, selon une méta-analyse de 151 articles.

Quelle différence entre CMJ et squat jump ?

Le squat jump part d’une position fléchie immobile, sans élan ; le CMJ commence par une flexion rapide qui utilise l’élasticité des muscles et des tendons. Le CMJ donne donc en général une hauteur plus élevée.

Peut-on mesurer un CMJ avec un téléphone ?

Oui. Une application qui filme le saut au ralenti a montré un accord quasi parfait avec une plateforme de force. Gardez simplement le même outil et le même cadrage à chaque test.