Suivre la charge d’entraînement de vos athlètes

Charge externe, charge interne : ce qu’on mesure vraiment

La charge externe, c’est ce que l’athlète a fait : des kilos soulevés, des départs enchaînés, des mètres parcourus. La charge interne, c’est ce que ça lui a coûté. Deux pilotes qui font la même séance de départs n’en sortent pas dans le même état : l’un a mal dormi, l’autre sort d’un examen.

Pour ajuster un programme, c’est la charge interne qui compte. Et la façon la plus simple de la mesurer ne demande aucun matériel : demander à l’athlète.

La méthode RPE × durée, en une minute

Proposée par Carl Foster et son équipe en 2001, la méthode dite du RPE de séance tient en une multiplication. Environ trente minutes après la séance, l’athlète répond à une question : « Comment était ta séance ? », sur une échelle de 0 (repos) à 10 (effort maximal). On multiplie cette note par la durée de la séance en minutes.

Une séance de 75 minutes notée 6 vaut 6 × 75 = 450 UA (unités arbitraires).

La méthode a été validée dans de nombreux sports : une revue de 2017 recense 36 études qui en examinent la validité et la fiabilité, chez des enfants, des adolescents et des adultes. Elle fonctionne aussi pour les efforts courts et intermittents, là où la fréquence cardiaque décroche : c’est exactement le profil d’une séance de BMX race.

Le détail de l’échelle et des pièges est dans notre guide RPE et méthode Foster.

La forme du matin : le questionnaire de Hooper

La charge dit ce que l’athlète a encaissé. Le matin, on regarde comment il l’a absorbé. Le questionnaire décrit par Hooper et Mackinnon en 1995 pose quatre questions, notées de 1 (très bien) à 7 (très mal) :

1. la qualité du sommeil ;
2. la fatigue ;
3. le stress ;
4. les courbatures.

La somme donne l’indice de Hooper, de 4 à 28. Plus il monte, moins l’athlète est frais. Ce qui compte n’est pas le chiffre d’un jour, mais sa dérive par rapport aux habitudes de l’athlète. Méthode complète et modèle Excel gratuit : le questionnaire de Hooper.

Lire une semaine : total, monotonie, ratio aigu/chronique

Une fois les séances notées, trois lectures simples :

Dans son étude de 1998, Foster a relié la survenue de petites maladies chez 25 athlètes expérimentés au franchissement de seuils individuels, surtout liés à la contrainte. Le mot important est individuels : chaque athlète a ses repères.

Le ratio aigu/chronique a son propre guide, avec un calculateur ACWR et ses limites, qui sont réelles.

Ce que ces chiffres ne disent pas

Il faut le dire clairement : aucun de ces indicateurs ne prédit une blessure. En 2020, Impellizzeri et ses coauteurs ont conclu qu’aucune preuve ne soutient l’usage du ratio aigu/chronique pour décider d’un entraînement dans le but de réduire les blessures.

Ces outils servent à autre chose, et c’est déjà beaucoup :

• repérer une hausse de charge que personne n’avait voulue ;
• ouvrir la discussion avec un athlète dont la forme baisse depuis trois jours ;
• garder une trace de ce qui a été fait, pour comprendre une contre-performance après coup.

Mettre en place le suivi dans un groupe

Le meilleur système est celui que les athlètes remplissent vraiment. Quelques règles tirées du terrain :

• deux questions, pas vingt : le RPE après la séance, les quatre items de Hooper le matin ;
• tous les jours, même au repos : une journée sans réponse ne se distingue pas d’une journée sans séance ;
• montrer les chiffres à l’athlète : un pilote qui voit sa forme remonter après une semaine allégée comprend pourquoi on l’a allégée ;
• regarder les tendances, pas les points isolés.

Un tableur fait l’affaire pour trois athlètes (voir comment construire un tableau Excel de suivi d’entraînement). À quinze, la saisie et les relances prennent plus de temps que la lecture. C’est pour ce moment-là que Perfz existe : chaque athlète répond sur son téléphone, les calculs se font seuls. Pour un groupe de pilotes, voyez aussi comment construire le programme d’entraînement BMX race autour de ces mesures, et ce que Perfz fait pour un coach BMX.

Questions fréquentes

Comment calculer la charge d’entraînement ?

Multipliez le RPE de la séance, noté de 0 à 10 environ trente minutes après l’effort, par sa durée en minutes. Une séance de 60 minutes notée 7 vaut 420 unités arbitraires. La charge de la semaine est la somme de ses séances.

Faut-il une montre ou un capteur pour suivre la charge ?

Non. Le RPE de séance est validé sans aucun matériel, y compris pour les efforts courts et intermittents où la fréquence cardiaque est peu représentative. Un capteur ajoute de la charge externe, il ne remplace pas la question posée à l’athlète.

Quelle est une bonne charge d’entraînement par semaine ?

Il n’existe pas de valeur universelle : elle dépend du sport, du niveau et de la période. Comparez plutôt chaque athlète à lui-même, en regardant la semaine en cours par rapport aux quatre précédentes.

Le ratio aigu/chronique permet-il d’éviter les blessures ?

Aucune étude n’a établi de lien de cause à effet. Une revue de 2020 conclut qu’aucune preuve ne soutient son usage pour réduire le risque de blessure. Il reste utile pour repérer une hausse brutale de charge.