Comment progresser en BMX race : les 7 leviers qui comptent

Où se gagne le temps sur une piste

Sur un tour de Mondiaux, les élites hommes passaient en moyenne 39,6 secondes sur la piste, dont moins de 12 secondes à pédaler : le reste du temps, ils sautent ou « pompent » les bosses (Cowell et al., 2012). La vitesse ne vient donc pas seulement des jambes. Elle vient du départ, de la façon de passer les bosses et de la trajectoire dans les virages.

1. Le départ

C’est le moment le plus explosif de la course : chez 14 pilotes équipés de capteurs, le pic de puissance arrivait dans les 2,34 premières secondes (Daneshfar et al., 2020). Un bon départ, c’est un mouvement de préparation calé sur le rythme des signaux, puis un premier coup de pédale puissant.

Travail : des séries courtes de départs, avec récupération complète, et des départs sur la procédure sonore. Le détail est dans le départ en BMX race.

2. Le pumping

« Pomper », c’est générer de la vitesse en poussant et en tirant le vélo dans les bosses, sans pédaler. Chez 10 pilotes de niveau national, un tour en pumping était parcouru à 42 km/h de moyenne, contre 33 km/h sans pumping, sans activité musculaire supplémentaire mesurée sur les muscles étudiés (Rylands et al., 2017). C’est de la vitesse presque gratuite, à condition de maîtriser la technique.

Travail : des passages de sections de bosses sans pédaler, en cherchant à sortir plus vite qu’on n’est entré ; puis des enchaînements complets.

3. Les virages

Dans l’étude de Daneshfar et al. (2020), le temps de course était lié au temps passé dans les virages (r = 0,58). Une bonne trajectoire, qui entre large et ressort vite, fait gagner plus qu’un coup de pédale en plus.

Travail : des virages isolés, entrée et sortie chronométrées si la piste le permet, puis des virages en situation de course, à plusieurs.

4. La force

Chez 12 pilotes de l’équipe d’Espagne, le temps au tour était fortement lié au squat maximal (r = 0,84) (Moya-Ramón et al., 2022). La force est le réservoir dans lequel le départ et les relances puisent. Pour les jeunes pilotes, elle se construit d’abord par la technique des mouvements, avant les charges.

Voir la préparation physique BMX race.

5. La puissance répétée

Dans la même étude, la puissance lors de sprints répétés était encore plus liée au temps au tour (r = 0,87). Une course enchaîne les relances, et une journée enchaîne les manches.

Travail : des sprints courts sur le vélo, avec une récupération qui raccourcit au fil de la saison.

6. La récupération

Progresser, c’est encaisser l’entraînement. Un pilote qui dort mal, qui enchaîne l’école, les séances et les courses sans journée facile, finit par stagner. Le suivi le plus simple : noter chaque matin son sommeil, sa fatigue, son stress et ses courbatures, avec le questionnaire de Hooper.

7. Mesurer, filmer, comparer

Chez 6 pilotes de l’équipe d’Espagne, montrer leurs départs en vidéo, avec des consignes, a fait passer le temps d’exécution du départ de 1,264 à 1,047 seconde (Zabala et al., 2009). Ce qui se mesure progresse :

• chronométrez vos départs sur 3, 5 ou 8 m, toujours sur la même piste ;
• relevez vos temps Sqorz par secteur si votre piste en est équipée : voir lire les temps Sqorz par secteur ;
• testez votre détente avec un test CMJ toutes les quelques semaines.

Une semaine pour commencer

À adapter à l’âge, au niveau et à l’accès à la piste. Pour aller plus loin, le programme d’entraînement BMX race détaille les semaines par niveau. Et pour trouver où rouler : la carte des pistes de BMX.

Questions fréquentes

Comment progresser rapidement en BMX race ?

Travaillez en priorité le départ, le pumping et les virages sur la piste, complétez par de la force en salle, et chronométrez vos départs pour suivre vos progrès. La récupération et le sommeil font partie de l’entraînement.

Qu’est-ce que le pumping en BMX ?

C’est une technique qui consiste à pousser et tirer le vélo dans les bosses pour gagner de la vitesse sans pédaler. Chez des pilotes de niveau national, elle a fait passer la vitesse moyenne sur un tour de 33 à 42 km/h.

Faut-il faire de la musculation pour progresser en BMX ?

Oui : chez des pilotes élites, la force maximale des jambes est fortement liée au temps au tour. Chez les jeunes, elle commence par l’apprentissage technique des mouvements, avec des charges légères et un encadrement.

Combien de fois par semaine s’entraîner en BMX ?

Deux à trois séances pour débuter, puis quatre à cinq en progressant, en alternant piste, salle et récupération. Le volume dépend de l’âge, du niveau et de la récupération.

Comment savoir si je progresse en BMX ?

En mesurant : chronos de départ sur une distance fixe, temps Sqorz par secteur sur la même piste, et tests de détente réguliers. Comparez-vous à vous-même, dans les mêmes conditions.